> Exercícios nas Férias



1- Alongamento lateral do tórax

Inspire e levante um dos braços estendidos acima da cabeça. Com a outra mão, segure o punho do braço estendido e alongue (puxe para cima) com pequena inclinação lateral.

Idem com o outro braço. Repita 2 a 3 vezes com cada braço

 

2- Alongamento da musculatura peitoral

Apoie os polegares na região frontal dos ombros, direcione os cotovelos à frente e os eleve quase à altura dos ombros. Inspire lentamente e no mesmo ritmo da inspiração, afaste ao máximo os cotovelos, alongando os peitorais. Solte o ar lentamente, aproximando os cotovelos.

Repita 4 a 6 vezes com cada braço

 

3 – Alongamento dos músculos dos braços

1 – Em pé – apoie uma das mãos sobre a mesa (apoiar toda a mão) com os dedos voltados para o corpo e afaste lentamente o corpo da mesa.

Idem do outro lado, Repita 2 a 3 vezes com cada braço

2 – Idem com as duas mãos apoiadas sobre a mesa

Repita 2 a 3 vezes

3 – Estenda o braço esquerdo à frente do corpo com a palma da mão voltada para cima. Com a outra mão segure os dedos, os aponte para o chão e conte até 10.
Direcione levemente os dedos para o lado direito e conte até 10; o conduza lentamente para o lado esquerdo e conte até 10.

Idem do outro lado Repita 2 a 3 vezes com cada braço

 

4 – Pescoço

1 – Inspire e incline lateralmente a cabeça tentando encostar a orelha no ombro – este movimento é lento seguindo o ritmo da expiração. Volte à posição normal e repita do outro lado.

Repita 2 a 3 vezes de cada lado

2 – Apoie a mão direita na região temporal esquerda passando o braço sobre a cabeça. Puxe levemente a cabeça para a direita, somente com o peso do braço.. Pode-se colocar a mão oposta segurando uma cadeira para aumentar a extensão.

Idem com o outro braço. Repita 2 a 3 vezes com cada braço.

3 – Apoie as duas mãos na parte de trás da cabeça e a puxe para frente somente com o peso dos braços, aproximando o queixo do peito Os cotovelos devem se aproximar sentindo o alongamento até o meio da coluna

Repita 2 a 3 vezes

4 – Faça uma circundução da cabeça (movimento circular) lentamente e com os olhos fechados para um dos lados.

Idem do outro lado Repita 2 a 3 vezes de cada lado

 

Os movimentos devem ser feitos lentamente e dentro de um ritmo respiratório constante sem que haja bloqueio da respiração

 

Emilio Marchetti e Márcio Macarini
Dezembro/2012